Рациональное питание: пять шагов к здоровью

Здоровое питание – это целая наука. Одной из самых обоснованных научных теорий XX века стала теория рационального питания. Её логика и практическая значимость никогда не подвергались сомнению. Построенная на фундаментальных положениях естествознания (закон сохранения энергии), физиологии и биохимии, она гармонично развивается и дополняется по мере накопления и обобщения новых знаний в этих областях. Об основных законах теории рационального питания читателям «ГВ» рассказал заведующий кафедрой общей гигиены, экологии и радиационной медицины Гомельского государственного медицинского университета, врач-валеолог Гомельского городского центра гигиены и эпидемиологии Владимир Бортновский. 

Первый закон.

Суточный рацион питания должен соответствовать по энергоценности энерготратам организма.

Жизнедеятельность человека связана с непрерывными затратами энергии на совершение различных видов биологической работы. Единственным источником для восполнения таких затрат организма является энергия потребляемой пищи, заключённая в химических связях молекул белков, жиров и углеводов. Отсюда вытекает и важнейшее физиолого-гигиеническое требование к рациональному питанию: общее энергосодержание пищи, потребляемой за определённый период, должно строго соответствовать энергозатратам организма за то же время.

– Длительное или кратковременное, но острое нарушение данного закона (полное или частичное голодание, переедание) изменяет в той или иной степени массу и структуру тела, функциональные возможности организма, его реактивности, адаптационный потенциал к непрерывно изменяющимся условиям обитания и может стать причиной или фактором риска многих патологических состояний, – поясняет Владимир Бортновский. 

Нарушение энергетической адекватности питания происходит за счёт внешних и внутренних причин. К внешним причинам относятся недостаточное или избыточное поступление питательных веществ, к внутренним – нарушения в состоянии здоровья человека, препятствующие поступлению пищи или затрудняющие усвоение питательных веществ.

Второй закон.

Пища должна быть максимально сбалансирована по основным питательным (белки, жиры и углеводы) и биологически активным (витамины и минеральные компоненты) веществам.

Белки являются основным пластическим материалом и составляют структурную основу всех тканей. Жиры замедляют процесс пищеварения, что предотвращает ощущение голода. А вот углеводы – важнейший источник энергии для мышечной деятельности. нормальное функционирование центральной нервной системы возможно только при условии постоянного поступления в неё глюкозы. 

– Основными источниками углеводов выступают растительные продукты, обеспечивающие 50–55 процентов (в некоторых странах до 70 процентов) калорийности пищевого рациона. В Беларуси эта цифра достигает 60 процентов. 

Овощи, фрукты, ягоды содержат не только большое количество углеводов и клетчатки, но и много витаминов. Однако основными поставщиками всех пищевых веществ, витаминов, макро- и микроэлементов всегда являлись крупы, и в первую очередь – хлеб.

– Среди круп особую ценность представляет гречневая, содержащая большое количество белков (до 13 процентов), в состав которых входят незаменимые аминокислоты, жиры, пищевые волокна, витамины группы В, минеральные вещества, – рассказывает Владимир Николаевич. – Хлеб из муки, полученной из цельного зерна (а ведь именно такой выпекали наши предки), содержит более полноценный белок, многие витамины, минеральные вещества. 

Третий закон.

Необходимость соответствия потребляемой пищи ферментным системам организма.

– Набор ферментов, образующих метаболический конвейер, на котором пища трансформируется в энергию физиологических функций и структурные элементы тела, определяет приспособленность современных живых организмов к сложившимся условиям и особенностям питания, – говорит врач-валеолог. – Он сформировался в результате длительной эволюции, мутационной изменчивости и отбора наиболее жизнеспособных форм представителей животного мира.

Специфичность ферментных систем у разных биологических видов достаточно отчётливо проявляется на уровне процессов пищеварения. существует выраженное своеобразие ферментных наборов не только у отдельных биологических видов, но и в пределах одного вида. К примеру, у многих людей отсутствуют некоторые ферменты, а это, в свою очередь, вызывает соответствующие болезни пищеварения.

– Современная наука о питании рассматривает соответствие ферментных систем живого организма химическим структурам потребляемой пищи как одну из наиболее общих биологических закономерностей, – обращает внимание Владимир Бортновский. – С возрастом у человека изменяется ферментный набор, что отражается и на характере питания.

Четвёртый закон.

Безвредность пищи.

Этот закон означает, что потребляемая пища должна быть свободна от вредных химических веществ и биологических агентов, либо содержать их в количествах (концентрациях) и формах, неспособных негативно влиять на здоровье человека и его потомство. Важным показателем безопасности продуктов питания является степень загрязнения их вредными чужеродными химическими веществами – ксенобиотиками. Загрязнённость продуктов пестицидами, радионуклидами и другими вредными веществами во многом зависит от экологического состояния региона, в котором  расположено производство. 

– В настоящее время доказано, что ксенобиотики из окружающей среды в организм человека поступают в основном с пищевыми продуктами. Так, например, нитраты и нитриты проникают в наш организм преимущественно с овощами, в основном с картофелем (около 70 процентов), а остальные – с водой, мясными и молочными продуктами, – поясняет врач-валеолог.

Наши предки ничего не знали о ксенобиотиках, микроорганизмах и токсинах, но были уверены как в пользе пищи, так и в негативном воздействии некоторых продуктов, поэтому всячески старались избегать его. Издавна человек использовал в своём питании пряные овощи: лук, чеснок, хрен, укроп, петрушку. Зелень укропа и петрушки, а также корни петрушки содержат жирные масла, аскорбиновую кислоту. Лук и чеснок богаты эфирными маслами, витаминами (В, С), белком, минеральными веществами (K, Ca, P). Особенно важно высокое содержание в них фитонцидов, благодаря которым они обладают бактерицидными свойствами. 

Пятый закон.

Принцип правильного суточного распределения рациона. 

Важным принципом рационального режима питания является приём пищи в установленные часы. Это способствует выработке сложнорефлекторного механизма выделения слюны и желудочного сока, активного и богатого пищеварительными ферментами, благодаря чему обеспечиваются хороший аппетит и оптимальное переваривание пищи. 

– Есть следует не торопясь, тщательно пережёвывая пищу, что значительно облегчает её последующее переваривание и усвоение, – комментирует Владимир Николаевич. – Существенную роль играют кратность приёмов пищи и интервалы между ними. Специальными исследованиями доказано преимущество 4-х разового питания по сравнению с 3-х и 2-х разовым. Промежутки между приёмами пищи не должны превышать 4–5 часов. При более длительных перерывах возникает перевозбуждение пищевого центра, которое сопровождается активной секрецией пищеварительных соков, раздражающих слизистую оболочку пустого желудка, что со временем может привести к её воспалительным изменениям. Между небольшими приёмами пищи интервалы могут составлять 2–3 часа. 

Помимо рассмотренных законов в питании необходимо следовать двум принципам: умеренность и максимальное разнообразие. Помните, еда должна быть праздником. Важны сервировка, настроение, приятные сотрапезники. Во всех мировых религиях принято благословлять пищу и Творца, дающего пищу. 

Знаете ли вы?

• Избыточная масса тела является пусковым механизмом для развития ряда заболеваний сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата, сахарного диабета, и, как правило, приводит к серьёзным сексуальным проблемам. 

• С доисторических времён человеком использовалась не очищенная (NaCl), а каменная соль (содержит NaCl, J, Mg, Se, Zn, Pb, Li, Cu, Fe, Ca, K), восполнявшая недостаток в минеральных веществах.   

• Некоторые продукты содержат все (или почти все) микроэлементы и биологически активные вещества в оптимальных количествах и соотношениях. Это цельное неочищенное и проросшее зерно, пшеница, ячмень, рожь, овёс, гречка, отруби, семечки тыквы и подсолнечника, пивные дрожжи, печень, почки, бобовые.

• Секреторный аппарат органов пищеварения нуждается в систематическом отдыхе в течение 8–10 часов, что обеспечивается в период ночного сна и в предшествующие ему 3–4 часа.

• Сегодня имеются убедительные, строго научные доказательства того, что чеснок способен подавлять развитие многих видов злокачественных опухолей и препятствовать метастазированию.  Он также способствует образованию в организме  глутатиона, оказывающего антиоксидантное и детоксицирующее действие. Совершенно неожиданным оказалось психотропное действие чеснока: он улучшает настроение, вселяет бодрость и оптимизм.

Автор фото: из Интернета