24 марта – Международный день борьбы с депрессией. Как победить плохое настроение?

Плохое настроение, апатия, безразличие ко всему, упадок сил. Знакомо? По данным ВОЗ, более 5% населения сталкивается с депрессией. Это заболевание приводит к эмоциональным страданиям, снижению работоспособности и трудностям во взаимодействиях с окружающими. Как помочь себе или близким людям? Спрашиваем мнение специалистов Гомельского городского центра гигиены и эпидемиологии.

ДВИЖЕНИЕ ДЛЯ ХОРОШЕГО НАСТРОЕНИЯ

«Малоподвижный образ жизни» – все знают это понятие, и все знают, что мало двигаться – плохо. Постоянно сидящий взрослый или ребёнок – это будущий пациент врача-терапевта, эндокринолога и, вполне вероятно, психиатра. Вопрос о связи депрессии и малоподвижного образа жизни давно привлекал внимание и изучался учёными. Особенно активность помогает избавиться от недуга детям и подросткам. Здоровый ребёнок много бегает, прыгает, лазает – он растёт в движениях.

– Согласно рекомендациям ВОЗ, дети и подростки в возрасте от 5 до 17 лет должны заниматься физической активностью умеренной интенсивности не менее 1 часа каждый день. И не менее трёх раз в неделю должны участвовать в занятиях с высокой двигательной интенсивностью, – комментирует проблему врач-гигиенист отделения гигиены детей и подростков Юлия Концевенко.

Именно в этом возрасте нужны ежедневные занятия физическими упражнениями, направленными не только на развитие физических качеств и обеспечение двигательных действий, но и на развитие культуры движений и профилактику различных заболеваний, в том числе и депрессии.

По словам врача-гигиениста, ежедневная потребность в движениях растущего организма составляет минимум 200, в среднем 840–1320, максимум 9000 движений в час. Неравномерное распределение движений по часам также сказывается на состоянии обучающихся. Наибольшее их число («всплески») приходится на утренние (7.00–8.00), дневные (12.00–15.00), а также вечерние (20.00–21.00) часы. Кстати, в период этих «всплесков» легче осваиваются специальные, наиболее трудные упражнения.

Учёные выяснили, что физические упражнения снижают выраженность депрессии у детей.

СНИМАЕМ СТРЕСС ПРАВИЛЬНО

Стресс – это эмоциональное и физическое напряжение, которое возникает в ответ на определённый раздражитель или триггер. Кратковременный стресс даже полезен для организма: он мобилизует наши силы, улучшает память и сообразительность, повышаются защитные силы организма, обостряются реакции. Но жить в состоянии постоянного стресса невозможно – он приводит к истощению всех органов и систем организма, хронической усталости и даже приводит к ряду заболеваний, в том числе и депрессии. Особенно стрессу подвержены люди в возрасте от 25 до 55 лет.

– Бороться со стрессом не только можно, но и необходимо, – советует заведующая отделением общественного здоровья Анастасия Степанькова и предлагает несколько несложных способов обрести душевное равновесие.

Убрать источник стресса. Если причиной стресса служит информационная перегрузка – нужно избавиться от информационного «мусора»: отписаться от ненужных аккаунтов, информационных и новостных каналов, ограничить время интернет-сёрфинга. Отказаться, насколько это возможно, от общения с людьми, которые вызывают негативные эмоции.

Наладить сон. Давно известно, что во сне человек проводит треть своей жизни, а недосып негативно влияет на наше здоровье. Отнеситесь к вопросу серьёзно: установите время подъёма и отхода ко сну и старайтесь его придерживаться, несмотря на обстоятельства. Если заснуть не удаётся – прогуляйтесь перед сном, проветрите комнату, почитайте книгу, откажитесь от кофе и крепкого чая во второй половине дня.

Посмотреть фильм. Выберите что-нибудь доброе, что вызывает чувство ностальгии и приятные воспоминания. Либо наоборот, посмотрите драматичное и напряжённое кино: сопереживая героям, мы проходим все фазы стресса и это помогает нам почувствовать облегчение.

Почитать книгу. Выберите произведение с увлекательным сюжетом или перечитайте любимого автора. Но книга должна быть в классическом бумажном варианте, а не электронном.

Послушать музыку. У кого-то приятные ассоциации вызывает классическая музыка, а кто-то фанат рока или джаза. Любая ваша любимая песня запустит процесс образования эндорфинов, так называемых гормонов радости.

Сделать дыхательную гимнастику. Самая простая практика – дыхание животом. Найдите тихое место, где вас никто не будет отвлекать, примите удобную позу, закройте глаза и просто дышите животом. Постарайтесь в этот момент очистить голову от всех мыслей и расслабиться.

Заняться спортом. Подберите подходящий именно вам вариант: силовые нагрузки, занятия кардио или обычная прогулка на свежем воздухе.

Обратиться за помощью к врачу. В ситуации хронического стресса специалист научит вас выстраивать личностные границы и справляться с захлёстывающими чувствами.

ГОВОРИМ НЕТ ОДИНОЧЕСТВУ

Тот, кто живёт изолированно или чувствует себя одиноко, чаще других страдает депрессией. Особенно это касается людей старшего поколения. Социальная изоляция и одиночество – несомненно, могут ухудшить работу разных систем организма и мозга.

– Дефицит общения способен спровоцировать развитие депрессии и повысить вероятность повторного инсульта или сердечного приступа, – рассказывает психолог отделения общественного здоровья Василина Смолян. – Возможны и отдалённые последствия. Такие факторы развития сердечно-сосудистых заболеваний, как ожирение, высокое кровяное давление и повышенный уровень глюкозы в крови, чаще наблюдаются у тех взрослых, кто в детстве переживал периоды социальной изоляции и одиночества.

По мнению психолога, существует связь между одиночеством и более высокой вероятностью курения. А вот наличие социальной поддержки, напротив, помогает человеку справляться со стрессом, повышает его способность к адаптации. Однако этим влияние социальной поддержки на здоровье не исчерпывается. Человек, входящий в какую-либо социальную группу и имеющий социальную поддержку, меньше уязвим для болезней. Это ещё и потому, что люди, входящие в социальную группу, могут препятствовать вредящему здоровью поведению. Особенно это касается вредных привычек.

Основная рекомендация психолога – необходимо напоминать и говорить одиноким людям о важности социальных связей и социальной поддержки для здорового образа жизни. Врачи должны спрашивать пациентов, как часто они общаются с другими людьми, насколько они довольны своим уровнем взаимодействия с друзьями и семьёй. Это необходимо, чтобы выявить пациентов из групп риска. Устранить социальную изоляцию можно по-разному. Можно использовать медицинскую терапию, направленную на улучшение социальных навыков. Можно –социальную программу, предлагающую различные мероприятия для пожилых людей, которые уменьшают чувство одиночества. А можно просто взять и позвонить своим отдельно живущим родным людям, вдруг они испытывают одиночество.

Общение снижает риск заболевания депрессией.