Что есть до 18 лет, чтобы выглядеть как Селена Гомес? Советы врача
Какие продукты стоит добавить в меню подростка, а какие лучше обходить стороной? Об этом беседуем с врачом-гигиенистом отделения общественного здоровья Гомельского городского центра гигиены и эпидемиологии Аллой ЗИНОВИЧ.
– Пищевые привычки заложены с рождения или формируются в детстве?
– И заложены, и формируются. По мнению специалистов, у детей примерно до 2–3 лет, особенно находившихся на грудном вскармливании, заложено чутьё на необходимую им пищу. Из предложенной еды ребёнок выберет именно то, что сейчас требуется организму. Со временем эта способность, если её не поддерживать, заменяется подражанием старшим членам семьи и приверженностью популярным продуктам. В детстве формируется пищевой стереотип и закладываются особенности обмена веществ взрослого человека. У многих блюда, которые готовила мама, остаются самыми любимыми всю жизнь. Также подростки вне дома подражают друг другу и очень падки на рекламу.
– Почему важно разнообразить меню, а не есть одно и то же каждый день?
– Этому есть несколько причин. Первая – для получения всех нужных организму пищевых и минеральных веществ. Вторая – при употреблении одних и тех же продуктов, блюд в течение 4–5 дней подряд организм перестаёт полноценно их усваивать. В таких случаях говорят, что еда приелась.
– Есть какие-либо особенности в режиме питания?
– Режим питания подростка ничем не отличается от взрослых – это три основных приёма пищи, по необходимости перекусы и за два часа до сна (но не позже 21.00) кисломолочный продукт. Важно не есть перед сном, иначе пища уйдет не на компенсацию основных энерготрат, а на создание жирового депо и напряжённый режим работы организма в период сна. Интервалы между едой – 3,5–4 часа.
В среднем продолжительность завтрака или ужина должна составлять 10–15 минут, обеда – 25–30 минут. Нужно тщательно жевать, чтобы обработать пищу в полости рта и облегчить процесс переваривания.
Максимальная суточная активность большинства подростков и основные их потребности в энергии приходятся на первую половину дня. Поэтому 75–80 процентов суточного рациона необходимо израсходовать до 16–17 часов.
– А что с белком, ведь молодой организм растёт?
– Необходимое его количество зависит от возраста и пола, индивидуальных особенностей. Одни подростки растут быстрее, другие медленнее. Разработаны нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для разного возраста. Но лучше получить индивидуальную консультацию специалиста.
Белки – основные структурные элементы клеток и тканей. Они принимают активное участие в выработке иммунитета, образовании эритроцитов и гемоглобина, ферментов и гормонов. С белками в организм поступают не синтезирующиеся в нём незаменимые аминокислоты. Потребность в них у детей в шесть раз выше, чем у взрослых.
Усвоение повышается при употреблении овощей. Так, белки смешанной пищи из мяса, крупы, хлеба усваиваются на 75 процентов, а при замене части крупы овощами – на 85–90 процентов. И наоборот, снижается при избыточном содержании жиров в рационе. Установлено: белок лучше усваивается при одинаковом, но не выше, соотношении с жиром и в 3–4 раза большем содержании углеводов.
Согласно нормам, в сутки мальчику 11–14 лет необходимо 84–102 грамма белка, 80-96 граммов жиров и 324–378 граммов углеводов. А девочке – 81–94 грамма белка, 77–89 граммов жиров и 311–350 граммов углеводов.
– Сколько воды пить?
– Всё индивидуально. В среднем в холодный период года – 30 миллилитров на килограмм массы тела, в жару – 40 миллилитров. Важно пить очищенную воду, а не из-под крана или сладкие напитки, газировку, минералку, компот, сок, чай, кофе, молоко – это еда.
– Вредны ли полуфабрикаты?
– В них всегда в избытке добавлены консерванты, пищевые добавки, жиры низкого качества, усилители вкуса, соль. Причём все колбасные изделия содержат нитрит натрия. Это вещество отвечает за розовый цвет, а в соединении с белком образует нитрозамины – канцерогены.
– Чем можно заменить кофе, чипсы?
– В питании детей и подростков есть перечень условно запрещённых продуктов, то есть не отвечающих принципам возрастной диететики. В их числе сырокопчёные мясные гастрономические изделия и колбасы. Они содержат канцерогенные вещества. В этом же списке острые соусы, кетчупы, маринованные овощи со столовым уксусом, горчица, хрен, перец красный и чёрный, острые сухарики. Все эти продукты сильно раздражают желудочно-кишечный тракт. В домашних закатках для детей нужно обязательно заменить уксус на лимонную кислоту. Вместо натурального кофе лучше пить ячменный или цикорий. Не стоит употреблять тонизирующие, газированные и энергетические напитки, к которым возникает привыкание. В состав последних в больших дозах входят кофеин, гуарана. Они вызывают стресс, гиперстимуляцию мозга, повышают давление, возбуждают, приводят к неверной оценке своих физических возможностей и в итоге к истощению организма.
Газировка богата консервантами, ароматизаторами и красителями, которые зачастую имеют синтетическое происхождение. У подростков поджелудочная железа вырабатывает ещё мало секрета, а защитные функции слизистой желудка недостаточно сформированы. Шипучка нарушает работу желудочно-кишечного тракта, способствует метеоризму, может привести к гастриту. Научно доказано: чрезмерное потребление таких напитков приводит к образованию камней в почках из-за присутствия фосфорной кислоты. Ей подкисляют напитки. В сладких газировках много сахара или сахарозаменителей. Они обезвоживают.
Очень тяжёлая еда, запрещённая при всех заболеваниях ЖКТ, – это грибы. В них есть вещество хитин, из него состоят и панцири животных. Желудок даже взрослого человека не способен его переварить.
– Почему нельзя есть сахар?
– Организм в нём вообще не нуждается, в идеале его лучше вообще не употреблять. Избыток рафинированного сахара приводит к недостатку минералов и витаминов, нарушению обмена веществ. А это ведёт к ожирению, сердечно-сосудистым и другим заболеваниям. Сахар снижает иммунитет ребёнка, предрасполагает к развитию астмы и сахарного диабета. Также он негативно влияет на детские зубы. Сначала портятся молочные, а после этого о здоровье постоянных коренных зубов речи быть не может. У детей-сладкоежек нарушается формирование скелета и значительно повышается риск переломов.
Официальная норма для подростка – около 60 граммов в сутки. Полезная альтернатива – натуральный мёд, финики, сладкие сухофрукты, но не сахарозаменители.
– Как перестроить рацион подростка, если он отказался от всех видов мяса?
– В таких случаях обязательны консультация специалиста и меднаблюдение за здоровьем. Нужно опасаться железодефицитной анемии. Растущий организм должен не только получать, но и усваивать белок и железо. Родители не справятся без диетолога, нутрициолога. Наиболее сбалансированный по аминокислотному составу белок в составе продуктов животного происхождения, особенно телятины, птицы, молочных продуктов, яиц, рыбы. В современном обществе отказ подростка от мяса не такое уж редкое явление и имеет под собой довольно веские основания.
В свином мясе в огромных количествах есть гормон роста. Он является главной причиной развития воспалений, набухания тканей, гипертрофии, приводящих к ожирению, акромегалии, злокачественным новообразованиям. Ещё одна причина, по которой доказан вред свинины, – содержание в ней гистамина, провоцирующего воспалительные процессы. Его превышение в еде способствует развитию фурункулёза, аппендицита, дерматитов, крапивницы, болезней мочеполовой системы. При заболеваниях сердца не рекомендуется употреблять свинину, а людям, перенёсшим инфаркт или в близком к нему состоянии, категорически запрещается. Также ряд исследований подтверждает: свинина снижает иммунитет. Идеальное мясо для людей любого возраста, пола и вне зависимости от состояния здоровья — индейка. А вот красное мясо вызывает онкологию кишечника. Поэтому лучше заменить говядину тунцом.
Основные правила питания
Питание подростка нужно сделать рациональным, физиологически полноценным и сбалансированным. Энергии и питательных веществ должно хватать для оптимального роста и гармоничного развития, функциональной активности органов и систем, сопротивляемости воздействию неблагоприятных факторов среды. Избыток и недостаток калорийности и питательной ценности еды одинаково вредны.
Большую роль играет способ приготовления. Продукты полезнее варить, тушить, запекать, готовить на пару или в мультиварке. Еда должна вызывать положительные эмоции, быть вкусной для человека. Это обязательное условие для хорошего усвоения питательных веществ. Иначе большая часть пищи пройдёт транзитом.
В рационе необходимы источники цинка (яйца, рыба, морепродукты, морская капуста), кальция (йогурт, творог без термообработки), селена (морская рыба, бразильский орех, чеснок), полиненасыщенных жирных кислот (жирная морская рыба, льняное масло, орехи). Эти продукты обязательны для иммунитета и для нормального гормонального фона. Для мотивации подростка питаться правильно, чтобы быть здоровым, очень важен пример его родителей.
– Многие девочки к лету хотят быстро похудеть. Почему нельзя сидеть на диетах?
– Лечебная диета всегда проводится под медицинским наблюдением. Подросток не может сам себе её назначить. Очень часто диетой называют ограничения в питании для уменьшения калорийности пищи и снижения веса. Быстрые и сильные похудения очень вредны для женской репродуктивной системы и могут привести к гормональным сбоям. Содержание жировой ткани у девушек должно быть в норме от 17 до 25 процентов от общей массы тела, а у юношей – от 10 до 19 процентов.
– Как сон связан со здоровьем и желанием часто есть, пить энергетики?
– После полноценного отдыха не нужны тонизирующие напитки и стимуляторы активности.